Lifestyle culinar fără gluten: ghid pentru începători

Ce este glutenul?

Glutenul se referă la un grup de proteine ​​ce se regăsesc în cereale precum grâul, orzul, secara și triticalele (un hibrid de grâu și secară). Glutenul este necesar pentru multe produse de patiserie. Când apa este amestecată cu făina, glutenul oferă textura lipicioasă a aluatului.

De ce ai nevoie de alimente fără gluten?

În primul rând, există oameni care au o tulburare autoimună cronică cunoscută sub denumirea de boală celiacă și trebuie să evite glutenul. În cazul acestora, consumul de alimente cu gluten ar putea provoca inflamarea intestinului subțire. Simptomatologia acestei afecțiuni constă într-o serie de probleme digestive, oboseală, dureri articulare și deficiențe de micronutrienți, precum fierul.

O restricție alimentară poate fi, de asemenea, asociată cu o sensibilitate la gluten nonceliacă (numită și intoleranță la gluten). Este posibil ca unele persoane să nu fie diagnosticate cu boală celiacă sau alergie la grâu, dar totuși să se confrunte cu probleme digestive, dureri de cap și oboseală atunci când consumă alimente care conțin gluten.

„The big three” în materie de gluten

Potrivit Fundației pentru Boala Celiacă, principalele cereale care conțin gluten sunt grâul, orzul și secara. Grâul se găsește în mod obișnuit în pâine, produse de patiserie, paste, cereale, sosuri și dressinguri pentru salate. Orzul se găsește de obicei în malț (făină de orz malțat, lapte malțat, milkshake-uri malțate, extract de malț, sirop de malț, concentrat de malț, oțet de malț), colorant alimentar și supe. Secara se găsește cel mai frecvent în pâine, cum ar fi cea pumpernickel, și cereale.

Majoritatea alimentelor sunt lipsite de gluten. Printre acestea se numără carnea, carnea de pasăre, nucile, semințele, produsele lactate, precum și fructele și legumele. Nu toate cerealele conțin gluten: porumbul, ovăzul, hrișca, orezul și quinoa, de exemplu, sunt gluten-free. Surprinzător sau nu, alimentele procesate pot conține gluten. Acest lucru este valabil pentru sosul de soia, de exemplu.

Alternative fără gluten

O dietă fără gluten nu înseamnă neapărat că excluzi complet pâinea și pastele din meniu. La fel ca în cazul multor alte diete și restricții alimentare, există o multitudine de alternative și modalități de a ajusta diverse rețete astfel încât să nu conțină gluten.

Produse de patiserie

Majoritatea produselor de patiserie necesită făină, indiferent dacă dorești să pui la cuptor prăjituri, pâine sau alte foietaje. Făina de grâu, care nu este „gluten-free”, este utilizată pe scară largă atât în produsele de panificație din comerț, cât și în cazul celor făcute în casă. Din fericire, însă, există o multitudine de alte tipuri de făină care pot fi folosite.

Făina de migdale are un conținut scăzut de carbohidrați, este bogată în nutrienți, făcută cu migdale măcinate sau naturale. Pe lângă faptul că nu conține gluten, acest tip de făină oferă nutrienți care de obicei lipsesc, cum ar fi fibrele, calciul, fierul și proteinele. Unii spun că are un gust puțin mai dulce decât făina de grâu, ceea ce o face ideală pentru cruste de plăcintă, prăjituri și alte produse de patiserie.

Făina de năut, făcută din năut uscat, are o aromă blândă, neutră, fiind potrivită pentru diverse tipuri de coacere. Această făină pe bază de leguminoase este populară în bucătăria din Orientul Mijlociu și India și este folosită adesea în rețete de falafel și humus.

Făina de hrișcă, spre deosebire de ceea ce sugerează numele, nu conține boabe de grâu sau gluten. Făina mai închisă la culoare are o aromă cu tentă de nuci și poate fi folosită pentru toate tipurile de coacere. Cu toate acestea, se spune că nu crește foarte bine, motiv pentru care este recomandat să fie amestecată cu alte tipuri de făină fără gluten pentru a obține un rezultat optim de coacere.

În general se recomandă amestecarea diferitelor tipuri de făină fără gluten pentru a asigura consistența dorită în anumite rețete. Printre tipurile de făină fără gluten se numără făina de sorg, cea de mei, de amarant, ovăz, cocos, teff, arorut, orez, manioc, porumb, tapioca și multe altele.

În afară de făină, poți coace diverse preparate folosind alte ingrediente. Leguminoasele, cum ar fi fasolea, năutul și lintea, sunt o alternativă excelentă pentru coacere, oferind adesea nutrienți suplimentari. Fasolea neagră este în mod special potrivită pentru produse de copt pe bază de ciocolată, precum negrese, trufe sau fursecuri.

Rețete: deserturi fără gluten

• Prăjitură blondie cu ciocolată cu cartofi dulci SUA și făină de migdale
• Chec cu lămâie preparat cu făină de mazăre și alte tipuri de făină fără gluten
• Brownie din cartofi dulci mov cu cartofi mov SUA, unt de caju și de migdale
• Chec cu nuci fără gluten făcut din făină de nucă și făină de orez brun
• Negrese din orez brun cu espresso, fără gluten, preparate cu orez brun din SUA și pudră de espresso

Pizza, paste și alte bunătăți

Pizza și pastele sunt delicioase, dar din păcate, nu sunt întotdeauna recomandate într-o dietă fără gluten. Este posibil ca majoritatea restaurantelor să nu ofere multe opțiuni fără gluten, dar există totuși modalități de a savura aceste preparate! În comerț poți găsi destul de multe opțiuni fără gluten, precum pastele de năut.

Dacă dorești să îți prepari propria crustă de pizza, atunci cea din cartofi, fără gluten este o alegere excelentă. Având la bază făină fără gluten și cartofi roșii SUA, acest aluat de pizza este ideal pentru orice ingrediente și toppinguri ai alege – indiferent dacă preferi clasica Margherita sau un amestec de salam picant și legume.

Te tentează înlocuirea completă a făinii de grâu în rețetele sărate? Atunci legumele, orezul și cartofii se vor transforma în cei mai buni prieteni ai tăi! De exemplu, în loc să folosești clasicele foi de lasagna, poți opta pentu cartofi!

Rețeta de lasagna rapidă cu cartofi, fără gluten combină excelent straturi aromate de brânză ricotta și mozzarella, sos marinara, cârnați de curcan în stil italienesc și cartofi Yukon Gold tăiați subțire.

Turta cu sfeclă și orez este un alt mod savuros de a te bucura de mâncarea preferată, fără a mai fi nevoie să folosești făină!

Orezul de sushi din SUA și sfecla se amestecă pentru a crea o turtă surprinzător de gustoasă, fără gluten. Se așază în straturi cu humus cumpărat sau făcut în casă și cu garnituri care includ frunze și tulpini de sfeclă.

Mic dejun

Există o multitudine de moduri în care să îți începi ziua cu un mic dejun fără gluten. Alimente precum iaurtul, fructele, ouăle, cartofii sau baconul sunt doar câteva dintre igredientele lipsite de gluten în mod natural. Există, totuși, și câteva variante clasice de mic dejun care au nevoie de unele schimbări pentru a fi savurate urmând această dietă.

Granola, de exemplu, nu este întotdeauna gluten-free. În general granola este făcută din ovăz, care, în forma lui naturală, este sigur pentru majoritatea persoanelor cu boală celiacă și oferă multe beneficii nutriționale dietei fără gluten. Cu toate acestea, contactul încrucișat poate apărea atunci când ovăzul este cultivat alături de grâu, orz sau secară, motiv pentru care experții medicali ai Fundației pentru boala celiacă recomandă doar ovăzul etichetat ca fiind fără gluten.

Granola cu nuci și zmeură, fără gluten este făcută cu fulgi de ovăz, fără gluten, împreună cu o varietate de alte ingrediente nutritive și gustoase, precum nucile de California, semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac, zmeura congelată, mierea și vanilia.

Îți este poftă de niște clătite gustoase? Atunci încearcă clătitele cu semințe de mac și lămâie! Rețeta propusă de Simple Veganista nu doar că nu conține gluten, dar este și aromată cu lămâie zemoasă, puțină vanilie, semințe de mac și zahăr de cocos. Savurează cu plăcere!

Nu în ultimul rând, tortul cu banane la tigaie pentru micul dejun, preparat cu făină fără gluten, este o modalitate inedită de a-ți începe ziua.

Rețeta propusă de Dan Churchill este de fapt o clătită cu banane acoperită cu un sos făcut din migdale de California. O modalitate simplă de a-ți schimba obiceiurile culinare de dimineață!