Faceți cunoștință cu leguminoasele: descoperiți ce sunt acestea și cum le puteți consuma

Ce sunt leguminoasele

Leguminoasele sunt superalimente pline de nutrienți și au reprezentat o bază gastronomică în toată lumea timp de secole. De ce nu ai auzit până acum de aceste alimente grozave? Cel mai probabil le-ai consumat deja, dar le cunoșteai sub o altă denumire. În termeni tehnici, leguminoasele sunt semințele comestibile și uscate ale plantelor din familia leguminoaselor. Numele de leguminoase provine din timpuri străvechi și se referă la categoria de alimente care include mazărea uscată, lintea, năutul și multe alte tipuri de boabe uscate.

Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite (FAO) definește leguminoasele ca o cultură anuală care produce 1-12 semințe de diverse mărimi, forme și culori, în interiorul unei păstăi, fiind utilizate pentru alimentație și hrana animalelor. Chiar dacă leguminoasele fac referire la o varietate de culturi agricole, există diferențe clare între acestea. Soia și alunele, de exemplu, nu intră în categoria leguminoaselor, întrucât sunt considerate culturi folosite majoritar pentru extragerea uleiului acestora. Nici culturile de legume precum mazărea verde proaspătă și fasolea proaspătă nu intră în această categorie deoarece sunt cultivate cu precădere cât timp sunt verzi.

Pe lângă aceste aspecte tehnice, leguminoasele sunt considerate „noile superalimente străvechi” deoarece beneficiile lor abia au început să iasă la iveală. Având în vedere cât de nutritive sunt, specialiștii le consideră atât o proteină, cât și o legumă în același timp.¹

“Cunoscute ca nucleul sănătății, leguminoasele sunt foarte importante atunci când vorbim de beneficii pentru dietă. Leguminoasele sunt bogate în nutrienți importanți, incluzând fibre, proteine, acid folic, potasiu și fier.”

USA Pulses

Leguminoasele – Alimente sustenabile

Pe lângă valoarea nutrițională, leguminoasele sunt considerate un superaliment sustenabil din mai multe motive. Leguminoasele necesită un minim de apă și fertilizare pentru a crește. Aceste culturi chiar își creează propriul fertilizator prin extragerea de nitrogen din aer spre sol. Folosind acest proces, leguminoasele nu numai că reduc nevoia de fertilizare cu nitrogen, dar lasă și un sol sănătos în urma lor. Faptul că recolta de leguminoase îmbogățește solul pentru următoarele plantații aduce beneficii sistemelor agricole. De asemenea, leguminoasele rețin eficient apa, folosind doar o zecime din cantitatea necesară altor proteine. În plus, leguminoasele se adaptează ușor la zonele predispuse la secetă, deoarece își extrag apa de la un nivel de adâncime mai scăzut, lăsând mai multă apă în sol pentru alte recolte. Se spune că amprenta de carbon scăzută, împreună cu distribuția eficientă a apei și a solului fac din leguminoase alimentele sustenabile ale viitorului.

Tipuri de leguminoase

Vrei să știi mai multe despre fiecare tip de leguminoase? Fasolea, lintea, năutul și mazărea uscată sunt cele mai cunoscute leguminoase. Află mai multe despre ele ca să le poți încorpora în viața de zi cu zi.

Fasolea

Neagră, roșie, albă, navy, pinto, romano – lista tipurilor de fasole continuă!

Fasolea uscată este foarte variată prin aromă, mărime, culoare și formă, dar, cu toate acestea, compoziția nutrițională este surprinzător de similară. Fasolea uscată este plină de proteine, carbohidrați, vitamine și minerale, având un nivel scăzut de grăsimi.²

Lintea

Fiind bogată în proteine și cu un nivel scăzut de grăsimi, lintea este o leguminoasă ușoară, cu formă de lentilă, care conține de obicei două boabe în păstaie. ³ Există o varietate de tipuri de linte: galbenă, roșiatică, verde, maro sau neagră.

Supa de linte este unul dintre cele mai apreciate preparate, fiind foarte populară în America de Nord, de Sud și Europa.

Năutul

Năutul, cunoscut drept fasole garbanzo în SUA, este considerat printre primele legume cultivate pe Pământ.

Bogat în fier și acid folic, năutul poate fi preparat în multe feluri: ca topping într-o salată, gătit cu fripturi, măcinat (obținându-se făină), humus, prăjit ca falafel sau pur și simplu copt, condimentat și consumat ca un snack.

Mazărea uscată

Mazărea uscată poate fi savurată atât sub formă de păstăi, cât și boabe. Păstăile de mazăre uscată conțin între 4 și 9 semințe care pot fi verzi, galbene sau brune.^[1]

Având un conținut ridicat de potasiu și fiind plină de fibre, mazărea uscată s-a dovedit a fi utilă odată cu apariția proteinelor vegetale în industria alimentară.

Pentru mai multe detalii și o descriere a celor mai comune patru leguminoase, intră pe Ghidul vizual pentru Leguminoase.

Beneficiile și proprietățile leguminoaselor

Leguminoasele au o multitudine de beneficii nutriționale. Consumul lor zilnic asigură nivelul necesar de vitamine și minerale esențiale organismului, fiind totodată o sursă excelentă de fibre, calciu, potasiu, zinc, fier, magneziu și acid folic. De asemenea, sunt bogate în vitamina B, tiamină și niacină. Cu un conținut ridicat de aminoacizi, leguminoasele sunt și o sursă importantă de proteine, ceea ce le face un bun înlocuitor al cărnii.

Aceste ingrediente versatile au efect antioxidant și contribuie la sănătatea inimii. În plus, consumul de leguminoase reduce nivelul de colesterol din organism. De asemenea, conțin un nivel ridicat de potasiu și un conținut scăzut de sodiu, ceea ce contribuie la reglarea tensiunii arteriale. De menționat ar fi și faptul că produc un nivel extrem de scăzut de zahăr în sânge, stimulează imunitatea și produc celule T, ceea ce ajută la combaterea bolilor.

Nu în ultimul rând, în ceea ce privește caloriile, o porție de leguminoase nefierte conține 350 de grame, iar cele fierte 150 de grame. Dintre leguminoase, soia are cele mai multe calorii – 401, iar la polul opus se află fasolea albă, cu 328 de calorii.

Cum depozităm leguminoasele

Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), există următoarele tipuri de leguminoase: fasole uscată, fasole neagră, fasole roșie, gram negru, fasole Navy (de culoare albă), linte verde, linte roșie, linte roșie despicată, linte verde franțuzească, fasole boabe (fasolea Fava), mazăre uscată (care poate fi de culoare verde sau galben), năut (care poate fi Kabuli sau Nesi), fasole ochi negri (specifică în Africa, Asia sau America Centrală și de Sud), fasole Barba (crește în Africa de Vest), mazăre Porumbel (originară din Asia de Sud) și lupini (cresc în Australia, sud-vestul Europei, nord-estul Americii de Sud și în Africa).

Pentru a-și păstra prospețimea leguminoasele trebuie depozitate în spații răcoroase, la umbră, fiind ferite de soare. Pentru a reduce șansele ca leguminoasele să fie atacate de insecte, poți pune în recipientul de depozitare frunzele din arborele neem. De asemenea, pentru linte în special, se pot adăuga câțiva căței de usturoi necurățați. Atunci când se usucă trebuie înlocuiți cu alții. 

Rețete cu leguminoase

Leguminoasele vin într-o varietate de forme – de la conserve la refrigerate, congelate și multe altele! Aceste alimente gata de preparare îți dau opțiunea de a depozita leguminoasele acasă timp de mai multe luni, dacă nu chiar ani, fără alte griji. Leguminoasele uscate necesită puțin mai mult timp de preparare, dar sunt de asemenea și o variantă la îndemână. În funcție de tipul de leguminoasă, timpul de gătire va varia.

Ai nevoie de inspirație pentru următoarea cină? Leguminoasele se regăsesc în atât de multe forme și rețete, încât multe dintre ele vă vor surprinde!

Cel mai ușor integrezi leguminoasele în mesele de zi cu zi în salate. Această salată cu linte, feta și legume la grill este o rețetă răcoritoare și potrivită pentru a încorpora lintea. Ce mai poți face cu această leguminoasă? Cu ajutorul a doar alte patru ingrediente poți transforma ușor lintea în acest falafel crocant cu linte neagră. Ca o completare, poți adăuga și năut pentru un humus clasic.

Ai vrea să experimentezi și arome din America Centrală și de Sud? Poți prepara această gustare sănătoasă: tostada de avocado cu mazăre sau, pentru a satisface poftele de seară, poți încerca nachos cu fasole neagră și năut picant. Dacă nu sunt suficiente, Chef Peter Sidwell îți va delecta papilele gustative cu varianta sa de chili. Cu ajutorul unor ingrediente surprinzătoare și unice, precum berea și ciocolata neagră, chili-ul picant vegetarian cu prune de California, fasole uscată și linte, aduc leguminoasele la un alt nivel.

Nu în ultimul rând, leguminoasele pot apărea și în combinații dulci! Versatilitatea leguminoaselor iese cu adevărat la iveală atunci când ai poftă de ceva dulce, dar sănătos.

Descoperă noi rețete delicioase cu gustarea proteică din unt de arahide și năut sau batoanele granola cu cireșe, migdale și linte roșie. Chiar și un mic dejun cu fructe poate include leguminoase. Cine s-ar fi gândit că este atât de ușor să ascunzi fasolea albă într-un smoothie bowl cu ciocolată albă? Cu siguranță merită încercat!

1. The Next Big Superfood Category – Fact Sheets
2. Nutrition Value of Dry Beans
3. Processing Information and Technical Manual: Lentils
4. Processing Information and Technical Manual: Dry Peas