Soia: mai mult decât un înlocuitor vegetarian

Ce este soia

Soia este o plantă de cultură din familia leguminoaselor, cu boabe ce cresc în păstăi. Se folosește în special pentru consum, dar și în medicină, fiind bogată în fibre, proteine, vitamine și antioxidanți. Planta își are originea în Asia și s-ar părea că a fost cultivată pentru prima data în China. Soia a devenit populară ulterior și în alte țări asiatice precum Japonia și Coreea de Sud pentru că îmbogățește solul. În timp, Statele Unite ale Americii, Brazilia și Argentina au devenit de asemenea producători importanți la nivel global. 

Înălțimea la care poate ajunge această leguminoasă depășește 2 metri datorită florilor autofertilizante de culoare albă sau în nuanțe de mov. Semințele plantei pot fi galbene, verzi, maro, negre sau bicolore. În majoritatea soiurilor de soia culoarea semințelor este maro. 

În Statele Unite, majoritatea culturilor de soia sunt modificate genetic pentru rezistența la erbicidul glifosat. Cultivarea plantelor de soia se realizează pe mai multe tipuri de soluri, dar cel mai bine se dezvoltă pe soluri calde, fertile, bine drenate, nisipoase și argiloase. Planta se recoltează mecanic, după ce frunzele au căzut și conținutul de umiditate al semințelor a scăzut la 13%.

Tipuri de soia

Soia a devenit un aliment vegetal extrem de consumat, fiind bogat în proteine, fibre sau vitamine. Deși boabele cresc în păstăi, acestă plantă se deosebește de linte, fasole sau mazăre datorită nenumăratelor sale proprietăți benefice organismului, conținând, printre alte, lecitină, o substanță care ajută la îmbunătățirea memoriei.

Principalele tipuri de soia sunt:

Soia verde – sunt boabele tinere de soia care mai poartă denumirea de edamame. Acestea se gătesc la aburi sau sunt fierte în timp ce păstaia se poate consuma drept aperitiv. Soia verde fără coajă se integrează bine și în salate sau supe.

Soia roșie – este cel mai puțin răspândit tip de soia și poate fi consumat doar după ce a fost gătit sau germinat.

Soia galbenă – cea mai răspândită variantă de soia, utilizată pentru a produce lapte de soia, tofu, tempeh și tamari. În plus, ajută și la producția de făină de soia pentru coacere.

Soia neagră – se folosește de obicei în Asia, în mâncărurile tradiționale, după ce a fost înăbușită sau fermentată.

Specialitățile din soia

Fie că vorbim despre laptele de soia, tofu sau pasta miso, din soia se pot obține numeroase produse care nu sunt populare doar în rândul vegetarienilor sau a veganilor. Companiile din SUA sunt cunoscute pentru calitatea, diversitatea și disponibilitatea specialităților din cereale. Există multe feluri și la fel de multe modalități de preparare a produselor din soia. Versatilitatea acesteia este surprinzătoare și promite o dietă variată și delicioasă.

Boabele de soia

Boabele de soia sunt bogate în proteine și potrivite pentru prepararea tocănițelor sau supelor pe timp de iarnă, oferind totodată multă valoare energetică. Cu toate acestea, soia este la fel de delicioasă și în salate. Boabele de soia nu pot fi consumate crude și trebuie înmuiate în apă sau fierte înainte de a fi folosite.

Germenii de soia

Germenii de soia pot fi cultivați cu ușurință chiar și în casă, fiind adesea considerați topping în preparate japoneze, precum bine-cunoscuta supă ramen. Germenii devin din ce în ce mai populari ca topping pentru pâine, fără a uita să-i includem și în pachețelele de vară sau primăvară.

Edamame

Edamamele sunt o gustare delicioasă, servită de regulă ca aperitiv. Traducerea cuvântului înseamnă „boabe pe o creangă” și face referire la un preparat popular din Japonia. Păstăile de soia verzi și necoapte sunt fierte în apă cu sare și deschise chiar înainte de servire. Acestea sunt consumate cu puțină sare și reprezintă o alternativă sănătoasă a chipsurilor, dar pot fi încorporate foarte ușor și în salate.

Făina de soia

Făina este derivată din boabe de soia măcinate, fiind amestecată de obicei și cu alte tipuri de făină. Este grozavă pentru preparate ce necesită coacere, întrucât poate înlocui ouăle. Gustul făinii de soia variază – de la note de fasole până la arome ușor dulci. Aceasta poate fi folosită și pentru închegarea supelor și sosurilor.

Laptele de soia

Această alternativă vegană pentru lapte este extrem de versatilă. Fie că îl adăugăm în cerealele de la micul dejun, îl servim în cafea și ceai sau îl integrăm în smoothie-uri sănătoase, laptele de soia este o opțiune vegetală grozavă. Acesta poate fi savurat în varianta simplă sau cu arome – de la ciocolată la banane.

Tofu

Tofu a fost consumat timp de secole de populațiile din China și Japonia. Cunoscut pentru gustul său neutru, acesta este produs prin amestecarea boabelor de soia cu apă pentru a forma un piure, care mai apoi va fi filtrat. După adăugarea extractului de sare de mare în laptele de soia rezultat, compoziția este încălzită. Astfel, proteina de soia se separă de laptele de soia și este presat în forma pe care o știm cu toții. Când vorbim despre tofu, cele mai importante sunt marinada și ingredientele care îi determină gustul. Tofu silken este un ingredient cheie în supa miso ce are o textură cremoasă și bogată, în timp ce tofu afumat se folosește ca topping în salate și feluri principale. Altă categorie este soia texturată, un alt substituent al cărnii. Aceasta se găsește sub formă de fripturi de soia sau în bucăți mici, fiind un înlocuitor al cărnii tocate, perfectă pentru varianta vegană a sosului Bolognese.

Sosul de soia

Cunoscut din gastronomia asiatică, sosul de soia este indispensabil când vine vorba de servirea sushi-ului și a altor preparate binecunoscute. Este produs prin combinarea boabelor de soia puțin fierte cu grâu copt, la care se adaugă alte microorganisme speciale. O soluție salină este adăugată la masa uscată de „koji” ce rezultă din acest proces. Fermentarea poate dura de la câteva săptămâni la mai multe luni, dar cu cât este maturat mai mult, cu atât devine mai calitativ și aroma sa mai puternică.

Miso

Miso își are originile în Japonia și este o pastă fermentată din boabe de soia, proporții diverse de orez sau orz și sare. Un mucegai numit koji este adăugat în mixul de soia. Pasta miso are un gust special și și-a căpătat faima ca bază a supei cu același nume. Chiar dacă este cel mai adesea folosită în prepararea supelor în stil japonez, pasta miso adaugă o savoare unică și în dressinguri pentru salate, sosuri, marinade, tofu la cuptor sau preparate cu legume.

Tempeh

Cunoscut ca o garnitură tradițională în Indonezia, tempeh este făcut din mucegaiul Rhizopus și boabe de soia. Fermentarea rezultată și procesul de prăjire sunt cele ce îi conferă aroma puternică de nuci și textura crocantă. Tempeh devine din ce în ce mai des întâlnit în restaurantele din toată lumea, fiind servit ca o garnitură sau sub formă de chipsuri. Tempeh tras la tigaie se potrivește perfect cu salate și multe alte preparate.

Burgeri și cârnați

Cârnații, burgerii vegetali și șunca vegană sunt alternative comune pentru produsele din carne și se regăsesc în orice restaurant sau supermarket. Există o varietate imensă și posibilitățile sunt nelimitate. De regulă, aceste produse conțin un amestec de tofu și proteină albă (gluten).

Sustenabilitatea este răspunsul

Consumatorii sunt din ce în ce mai atenți la modul în care comportamentul lor afectează mediul înconjurător. Acest lucru se observă și în creșterea cererii pentru produsele sustenabile.

Cultivatorii de boabe de soia din SUA asigură producția sustenabilă și sunt certificați de U.S. Soy Sustainability Assurance Protocol (SSAP). Soia crescută în SUA respectă practicile de sustenabilitate, fără conversii ale terenurilor sau distrugeri de păduri tropicale, având o emisie de gaze de seră scăzută. Peste 95% dintre fermele de soia din SUA sunt deținute de familii, iar varietatea produselor oferă alternative grozave pentru carne. Astăzi, Statele Unite reprezintă cel mai mare producător de boabe de soia cultivate sustenabil atât pe piața domestică, cât și în exporturile globale.

Beneficiile consumului de soia

Problemele privind sănătatea și bunăstarea sunt printre cei mai relevanți factori care schimbă atitudinea consumatorului și intenția sa de a consuma alimente pe bază de plante. Sănătatea și nutriția reprezintă motivele principale de cumpărare a alternativelor la proteina din carne, acestea fiind urmate de dorința consumatorilor de a-și diversifica dieta. Boabele de soia conțin nutrienții vitali unui stil de viață sănătos – proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale, dar și fitonutrienți ce acționează ca antioxidanți importanți. Marea varietate de preparate derivate din boabele de soia contribuie enorm la dieta noastră modernă, fiind potrivite pentru toate vârstele și ocaziile. În timp ce tot mai mulți bucătari pledează pentru preparate din soia pline de proteine, tofu și tempeh câștigă din ce în ce mai mult teren în rândul consumatorilor. Trendul pare să fie în creștere, având în vedere că cei mai mulți consumatori de alternative pe bază de plante fac parte din generația Millennials.* Produsele din soia sunt o alternativă excelentă pentru preparatele și dietele vegetariene, precum această rețetă de somon la grătar cu maioneză miso și sos de soia.

*NPD Group, studiu “Future of Plant-Based Snapshot, 2019

Cum se prepară soia

Soia este folosită în multe preparate drept înlocuitor pentru carne și lactate, fiind un produs bogat în proteine. Spre exemplu, 2 kilograme de boabe de soia furnizează echivalentul în proteine a 5 kilograme de carne de vită dezosată, 15 litri de lapte sau 4 kilograme de brânză. Soia este considerată singura proteină vegetală completă pentru că are în compoziție aminoacizii esențiali pentru sănătate.

Soia se poate consuma, în primul rând, în formă naturală, sub formă de boabe. Curăță toate boabele, apoi înmoaie-le într-o cantitate mare de apă. Lasă-le în apă timp de 12 ore, apoi pune-le la fiert pentru trei ore. Poți adăuga și puțină sare. Cum îți dai seama că boabele de soia sunt fierte? Acestea capătă o textură sfărâmicioasă.

Tot din soia se mai poate obține și făină, folosită pentru realizarea diverselor produse de panificație, în combinație cu făina de grâu. Totodată, din laptele obținut din soia se prepară tofu, un aliment natural, cu un conținut redus de calorii și lipsit de gluten.

Nu în ultimul rând, din felii sau cuburi de soia se pot prepara șnițele, în timp ce păstăile de edamame pot fi gătite timp de patru-cinci minute și consumate ulterior alături de alte preparate savuroase.

Contraindicații

Soia este un aliment nutritiv cu multiple proprietăți, dar trebuie consumat cu moderație deoarece poate provoca unele efecte secundare ușoare la nivelul stomacului și al intestinelor. De asemenea, soia consumată în cantități mari ar putea produce reacții alergice precum erupții cutanate, mâncărimi sau probleme respiratorii.

În plus, persoanelor cu insuficiență renală nu li se recomandă acest aliment deoarece conține fitoestrogeni. Consumul excesiv de soia mai poate duce și la apariția pietrelor la rinichi, întrucât produsele care au la bază această leguminoasă conțin substanțe chimice numite oxalați. Nu în ultimul rând, în cazul copiilor, soia trebuie inclusă cu moderație în alimentația copiilor deoarece ar putea provoca reacții alergice.