Semințele de chia – un ingredient cu beneficii și proprietăți importante

Culoarea semințelor de chia poate varia de la alb până la maro închis, iar aroma lor este neutră. Semințele de chia pot fi consumate crude sau înmuiate în apă, lapte sau alte lichide pentru a forma o textură gelatinoasă și pot fi adăugate în smoothie-uri, salate, cereale sau folosite ca înlocuitor pentru ouă în rețete vegane.

Proprietățile și beneficiile semințelor de chia

Semințele de chia sunt pline de acizi grași esențiali Omega-3, fibre alimentare, proteine, antioxidanți și minerale, cum ar fi calciul. Consumul regulat al acestora poate favoriza gestionarea optimă a greutății, sănătatea inimii, îmbunătățirea digestiei și multe alte beneficii, precum:

Stimularea energiei și a metabolismului

Semințele de chia conțin vitamina B, zinc, fier și magneziu, iar toate acestea sunt recunoscute deja pentru efectul lor asupra nivelului nostru de energie.

Adăuga semințele în smoothie-ul tău preferat și bucură-te de o explozie de energie pe tot parcursul zilei!

Pot fi folosite ca o băutură pentru antrenament

Antrenamentele pot deveni obositoare uneori, dar cu ajutorul semințelor de chia, asta nu ar trebui să mai fie o problemă. Având în vedere cantitatea de Omega-3 conținută, ele pot fi folosite și pentru susținerea energiei, nu doar pentru stimularea acesteia.

Consumul de semințe de chia cu câteva ore înainte de un antrenament intens poate oferi energia necesară organismului după ce carbohidrații se ard. 

Sunt bogate în antioxidanți

Cu toții știm cât de importanți sunt antioxidanți pentru sănătatea organismului, iar semințele de chia îi au din belșug. Aceștia nu numai că protejează grăsimile sensibile din semințele de chia de râncezeală, dar sunt, de asemenea, benefici pentru sănătatea umană prin neutralizarea moleculelor reactive cunoscute sub numele de radicali liberi, care pot deteriora compușii celulari dacă se acumulează în organism.

Antioxidanții specifici din semințele de chia includ acidul clorogenic, acidul cafeic, miricetina, quercetina și kaempferolul. Toți aceștia pot avea efecte protectoare asupra inimii și ficatului, precum și proprietăți anticancerigene.

Au proprietăți antiinflamatorii

Semințele de chia sunt recunoscute ca fiind unul dintre cele mai bune alimente antiinflamatorii datorită conținutului lor bogat de Omega-3, fibre și proteine. Aceste proprietăți antiinflamatorii ale semințelor de chia pot avea beneficii semnificative în tratamentul artritei și în ameliorarea altor afecțiuni inflamatorii ale corpului. Consumul regulat de semințe de chia poate ajuta la reducerea inflamației și a durerilor articulare. Acestea ameliorează astfel simptomele artritei și îmbunătățește calitatea vieții persoanelor afectate de această afecțiune.

Nu conțin gluten

Un alt beneficiu al semințelor de chia este legat de faptul că acestea nu conțin gluten. Devin astfel ideale pentru persoanele care au intoleranță la gluten sau care urmează o dietă gluten-free, deoarece pot fi folosite în numeroase rețete ca o alternativă sănătoasă și gustoasă a făinii de grâu.

Cum se consumă semințele de chia și care este doza zilnică recomandată

Nu există indicații clare cu privire la numărul de semințe de chia pe care ar trebui să le consumi zilnic.  Cu toate acestea, unii medici și instituții oferă recomandări rezonabile, care sugerează consumul a 20g (sau puțin sub 2 linguri) de două ori pe zi. Firește, acest lucru poate varia în funcție de diverși factori precum vârsta, sexul și greutatea ta.

Aceste semințe sunt foarte versatile și pot fi consumate în diverse feluri și rețete delicioase. Ele pot fi adăugate în smoothie-uri, salate, iaurturi, budinci și chiar în aluaturi de copt. Pentru a le consuma, este recomandat să le lași să se înmoaie în apă sau într-un lichid la temperatura camerei timp de 10-15 minute înainte de utilizare. Aceasta va permite semințelor să se umfle și să devină gelatinoase, oferind o textură plăcută și ușor de digerat.

Iar dacă ești interesat și de valoarea lor nutrițională, o porție de 28g de semințe de chia conține:

• 131 calorii (kcal)
• 8,4g de grăsime
• 13,07g de carbohidrați
• 11,2g de fibre
• 5,6g de proteine
• 0% zahăr

Semințele de chia și scăderea în greutate

Semințele de chia sunt o alegere excelentă dacă scopul tău este să pierzi în greutate. Acestea sunt bogate în fibre solubile, proteine și grăsimi sănătoase, ceea ce ajută la menținerea senzației de sațietate și la reducerea apetitului. Fibrele solubile din semințele de chia formează un gel în stomac, care încetinește procesul de digestie și poate ajuta la reducerea absorbției de carbohidrați și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Acest efect poate fi deosebit de benefic pentru persoanele care suferă de diabet de tip 2 sau care își doresc să își controleze nivelul de zahăr din sânge.

Pe lângă acestea, semințele de chia au un procent scăzut de calorii și carbohidrați, fiind astfel ideale pentru a fi incluse într-o dietă sănătoasă de slăbire. În plus, proprietățile antiinflamatorii ale acestora pot contribui, de asemenea, la scăderea în greutate, deoarece inflamația poate fi un factor important în creșterea numărului de kilograme. 

Totodată, este important să incluzi semințele de chia într-o dietă echilibrată și sănătoasă, împreună cu exerciții fizice regulate, pentru a obține cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate și menținerea unei stări de sănătate bune.

Semințele de chia în sarcină

Dieta în sarcină este un aspect foarte important pentru orice viitoare mămică și, de foarte multe ori, este dificil să găsești alimente cât mai sigure, care să poată fi integrate ușor în dieta de zi cu zi. Acest lucru nu înseamnă, însă, că ele nu există.

Fie că ești deja fan al semințelor de chia, fie că abia le descoperi, acestea sunt unele dintre alimentele care pot fi consumate cu încredere în sarcină și care vin la pachet și cu o serie de beneficii pentru mama și făt. 

Semințele de chia sunt bogate în acizi grași Omega-3, proteine, fibre, calciu și magneziu, fapt ce poate fi benefic în menținerea unei stări bune de sănătate și în promovarea dezvoltării fetale sănătoase.

Consumul acestora în timpul sarcinii poate ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge, reducerea inflamației și îmbunătățirea digestiei, iar acizii grași Omega-3 pot contribui la dezvoltarea armonioasă a sistemului nervos și a creierului fătului.

Cu toate acestea, este important să discuți cu medicul tău înainte de a consuma semințe de chia în timpul sarcinii, pentru a te asigura că nu există contraindicații sau restricții speciale.

Contraindicații în consumul semințelor de chia

Consumul de semințe de chia în cantități normale este sigur și benefic, cu toate acestea trebuie să se respecte anumite precauții generale, precum:

• Evitarea consumului în cazuri de alergie: proteinele din semințele de chia pot provoca alergii. Persoanele care sunt alergice la semințele de muștar și susan ar trebui să le evite și pe acestea;
• Evitarea consumului sub anumită medicamentație: evită să consumi semințe de chia dacă iei medicamente anticoagulante și antiplachetare (previn formarea cheagurilor de sânge), antihipertensive (tratează tensiunea arterială ridicată), anticancerigene, antioxidanți și acizi grași Omega-3, deoarece acestea ar putea interacționa cu aceste medicamente;
• Evitarea consumului în cazul problemelor digestive.

Rețete cu semințe de chia

Budincă de chia, pere și cocos 

Un preparat numai bun pentru un mic dejun sau un desert ușor, rapid și gustos. Iată care sunt ingredientele de care ai nevoie pentru a-l prepara:

• 5g semințe de chia
• 250ml lapte de cocos
• 15g cremă de cocos (la conservă)
• 1 lingură de miere
• 1 pară Anjou roșie sau verde, feliată sau tăiată cubulețe
• 38g fistic nesărat, prăjit și decojit
• 2 linguri fulgi de cocos (opțional)
• extra miere (opțional)

Mod de preparare:

Într-un bol mare adaugă laptele de cocos, crema, mierea și semințele de chia. Mixează și păstrează la frigider peste noapte (sau min. 3 ore).

Atunci când e gata, adaugă budinca de semințe de chia într-un bol sau într-un pahar. Taie perele proaspete și adaugă-le deasupra. Adaugă extra fistic și fulgii de nucă de cocos. 

Clătite americane cu semințe de chia

Un desert clasic, cu care nu ai ai cum sa dai greș. Iată care sunt ingredientele de care ai nevoie pentru a-l prepara:

• 1 ceașcă de făina integrală de grâu
• 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
• Un praf de sare
• 2 ouă
• 2 linguri de miere
• 2 linguri de iaurt
• 1 ceașcă de lapte de migdale 
• 2 linguri de semințe de chia

Mod de preparare:

Într-un bol, amestecă făina, bicarbonatul de sodiu și sarea. Adaugă ouăle, mierea, iaurtul și laptele de migdale și amestecă bine cu un tel.

Toarnă într-o tigaie jumătate de polonic din compoziție și gătește clătita bine pe ambele părți. Servește cu fructe de pădure, iaurt amestecat cu gem de fructe sau orice alt topping preferat. 

Crackers cu nuci și semințe

O gustare rapidă, plină de nutrienți și foarte sățioasă. Iată care sunt ingredientele de care ai nevoie pentru a o prepara:

• ¾ cană de caju crud
• ½ cană migdale
• ½ ceașcă de nuci
• ¼ cană semințe de dovleac crude
• 2 linguri semințe de chia
• 2 linguri semințe de in
• ¼ cană de apă
• 3 linguri ulei de măsline 
• 1 linguriță de sare 

Mod de preparare:

Într-un blender vertical, mărunțește caju, nuci, migdale, semințele de dovleac, chia și in până când sunt bine măcinate. Adaugă apoi apa, uleiul și sarea și amestecă din nou până când obții o compoziție asemănătoare cu aluatul.

Întinde aluatul subțire pe o foaie de hârtie de copt cu ajutorul unui făcăleț. Taie în pătrățele și coace în cuptorul preîncălzit la 150°C timp de 30-40 de minute sau până devin aurii.

Icre din semințe de chia

O rețetă ușor de preparat și numai bună dacă ești în căutarea unei alternative vegane de icre delicioase. Iată care sunt ingredientele de care ai nevoie pentru a o prepara:

• 7 linguri de semințe de chia
• 150 ml apă
• zeama de la jumătate de lămâie
• 1 ceapă mica
• 3 linguri de ulei
•  1 praf de sare

Mod de preparare:

Amestecă semințele de chia cu apă, zeama de lămâie și sare. Adaugă uleiul și ceapa tocată mărunt și lasă compoziția la frigider, acoperită, timp de aproximativ 30 de minute pentru a se îmbina aromele. Servește cu pâine neagră sau integrală.

Brioșe cu banane și semințe de chia 

Un desert delicios cu care îți vei surprinde toți apropiații. Iată care sunt ingredientele de care ai nevoie pentru a-l prepara:

• 200g făină de ovăz
• 8 curmale
• 120ml apă
• 1 banană coaptă
• 85g sirop de arțar
• 70g ulei de cocos
• 3 ouă
• 120ml lapte de migdale
• 80g semințe de chia
• 3 linguri cu pudră de cacao neîndulcită
• ½ linguriță sare
• 3 lingurițe de praf de copt
• 120g iaurt grecesc

Mod de preparare:

Într-un bol, amestecă făina cu praful de copt, sarea, semințele de chia și pudra de cacao.

În blender, amestecă curmalele înmuiate și apa până obții o pastă omogenă. Adaugă banana coaptă, ouăle bătute, siropul de arțar, laptele de migdale și uleiul de cocos și amestecă până la omogenizare. Adaugă la final iaurtul grecesc și amestecă cu o lingură.

Toarnă amestecul în formele de brioșe acoperite cu hârtie de copt. Coace la 180ºC timp de aproximativ 20 de minute.

Întrebări frecvente

Q: Câte grame are o lingură de semințe de chia?

A: O lingură de semințe de chia cântărește în jur de 15g.

Q: Ce cantitate de semințe de chia se poate consuma zilnic?

A: Nu există indicații clare cu privire la numărul de semințe de chia pe care ar trebui să le consumi zilnic. Cu toate astea, în funcție de genul, vârsta și greutatea ta poți consuma în jur de 20g de semințe chia pe zi.